Bawat pagkain ay isang signal sa iyong katawan. Ang pagkain na may mataas na asukal at pinong carbohydrates ay nagdudulot ng mabilis na pagtaas ng glucose — at pagkatapos, biglaang pagbaba na nagpapagod sa katawan. Naramdaman mo na ba ito: kumain nang mabuti, pero pagkatapos ng isang oras ay pagod ka na naman?
Ang susi ay hindi ang kumain nang mas kaunti — kundi ang kumain nang mas matalino. Ang tamang kumbinasyon ng hibla, protina, at kumplikadong carbohydrates ay nagbibigay ng mas matatag na enerhiya nang walang malalaking pagbabago sa glucose.
Maraming impormasyon sa internet ang nakalilito — alamin ang pagkakaiba ng katotohanan sa mito
Karaniwang akala
"Kailangan kong iwasan ang lahat ng matamis magpakailanman."
Katotohanan
Hindi kailangan ng ganap na pagbabawal. Ang pagkontrol ng dami at pagpili ng tamang uri ng pagkain ay mas epektibo kaysa mahigpit na pag-iwas. Maaaring kumain ng kaunting prutas o dark chocolate paminsan-minsan.
Karaniwang akala
"Ang mga prutas ay masama para sa mataas na asukal."
Katotohanan
Hindi lahat ng prutas ay pantay-pantay. Ang mansanas, grapefruit, strawberry, at bayabas ay may mas mababang epekto sa glucose. Ang buo na prutas — hindi juice — ay may hibla na pumipigil sa mabilis na pagsipsip ng asukal.
Karaniwang akala
"Ang diyeta para sa mataas na asukal ay mahal at mahirap sundin."
Katotohanan
Ang mga pangunahing pagkain na inirerekomenda — kangkong, repolyo, manok, isda, oatmeal, sitaw, at itlog — ay abot-kaya at makikita sa lahat ng palengke sa Pilipinas. Hindi kailangan ng espesyal na produkto.
Karaniwang akala
"Kapag may diabetes na, hindi na mahalaga ang pagkain — gamot na lang ang solusyon."
Katotohanan
Ang pagkain ay palaging mahalagang bahagi ng pamamahala ng glucose anumang yugto — kasama o walang gamot. Ang tamang diyeta ay nakaka-reduce ng pangangailangan sa mataas na dosis at nagpapabuti ng kalidad ng buhay.
Hindi kailangan baguhin ang lahat sa iisang araw — simulan sa isa o dalawang hakbang at itayo ang momentum
Isulat ang lahat ng iyong kinakain sa loob ng tatlong araw. Kadalasan, ang pagmamasid lamang ay nagbibigay ng malinaw na larawan kung saan nandoon ang mga problema.
Ang unang at pinaka-madaling hakbang: palitan ang lahat ng matamis na inumin ng tubig o unsweetened na tsaa. Ito lamang ay maaaring magdulot ng makabuluhang pagbabago sa glucose levels.
Layunin na ang kalahati ng iyong plato ay gulay sa bawat tanghalian at hapunan. Hindi kailangang espesyal — ang kangkong, repolyo, at pipino ay sapat na.
Ang pagkain sa parehong oras araw-araw — 4 hanggang 5 beses sa mas maliit na dami — ay tumutulong na mapanatiling stable ang glucose at pumipigil sa labis na gutom na nagdudulot ng overeating.
Isang beses sa isang linggo, palitan ang isang pagkain na may puting kanin o tinapay ng brown rice o oatmeal. Unti-unting palawakin ang pagbabagong ito sa buong linggo.
Ang pagpapanatili ng tamang pagkain sa bahay ay kalahati ng tagumpay. Kapag gutom ka at walang malusog na opsyon sa refrigerator, mas malaki ang tsansang pumili ng mabilis na hindi malusog. Ang simpleng meal prepping tuwing katapusan ng linggo ay nagbibigay ng malaking kalamangan.
Mga gulay na berde at dahon
Kangkong, spinach, repolyo, sitaw — mababa sa calories, mataas sa hibla at nutrients
Mga lutong protina
Pinakuluang itlog, lutong dibdib ng manok, o isda — madaling i-grab at kumain
Malusog na meryenda
Maliit na bag ng nuts, plain yogurt, o cottage cheese — para hindi ka maabot ng gutom sa maling oras
Hindi lahat ng carbohydrates ay pantay ang epekto sa asukal sa dugo. Ang tinapay na gawa sa puting harina ay mabilis na nasisira sa glucose sa loob ng ilang minuto. Ang buckwheat o brown rice, sa kabilang banda, ay tumatagal ng mas matagal na i-digest — ibig sabihin, mas mabagal ang pagtaas ng glucose at mas matagal ang pakiramdam ng kasiyahan ng tiyan.
Mahalaga rin ang pagkakasunod-sunod ng pagkain. Ayon sa ilang pananaliksik, ang pagkain muna ng gulay bago ang carbohydrates at protina ay maaaring mabawasan ng hanggang 40% ang post-meal glucose spike. Ito ay isang simpleng gawi na hindi nagbabago ng kung ano ang iyong kinakain — kundi kung paano mo ito kinakain.
Sa huli, ang pagbabago ng diyeta ay isang proseso — hindi isang kaganapan. Huwag asahan ang perpektong pagbabago sa unang linggo. Ang bawat matalinong pagpili, kahit maliit, ay nagdaragdag sa iyong kalusugan. Ang layunin ay hindi perpeksyon kundi patuloy na pagpapabuti.
Ang mga taong ito ay nagsimulang sa simpleng pagbabago — at naramdaman ang resulta
"Ang pinakamalaking pagbabago para sa akin ay ang pag-intindi sa maling akala na 'mahal ang malusog na pagkain.' Nang natuklasan ko na ang kangkong, isda, at itlog ay mas mura kaysa iyong inaakala, nagsimula akong magluto ng mas simple at mas malusog. Tatlong buwan na, mas maayos ang aking timbang at lakas."
— Pacita Buenaventura, 57 taong gulang, Valenzuela
"Noon ay iniisip ko na ang diabetes ay automatic na nangangailangan ng espesyal na pagkain na hindi available dito sa amin. Ngunit ang programa ay nagpakita sa akin na ang lahat ng kailangan ko ay nasa palengke na. Yung simpleng paghihiwalay ng gulay, protina, at carbs sa plato — ito ang nagbago ng lahat."
— Ernesto Paglinawan, 63 taong gulang, Batangas
"Ang hakbang na pinaka-nakatulong sa akin ay ang pagkain ng gulay una bago ang iba pang pagkain. Ganoon lang kasimple. Hindi binago ang menu — binago lang ang pagkakasunod-sunod. Nagtaka ako kung bakit hindi ko ito natutunan nang mas maaga."
— Lourdes Camacho, 50 taong gulang, Laguna
Handa kaming sumagot sa iyong mga tanong tungkol sa wastong pagkain at kalusugan. Huwag mag-atubiling makipag-ugnayan.
hello (at) bemokij.com
Telepono
+63 947 206 8153
Address
Room 709, Pacific Star Building, Makati Ave cor. Sen. Gil Puyat Ave, Makati City 1209, Philippines
Mga sagot sa mga tanong na madalas naming natatanggap
Maaari kang makipag-ugnayan sa amin sa pamamagitan ng contact form sa itaas. Bukod dito, ang iyong pangunahing mapagkukunan ng personalized na gabay ay ang iyong doktor o nutritionist. Ang impormasyon sa site na ito ay pang-edukasyon at hindi kapalit ng medikal na payo.
Ang mga pangkalahatang prinsipyo ng programa — higit na gulay, regular na pagkain, mas kaunting simpleng asukal, sapat na tubig — ay pangkalahatang malusog para sa karamihan ng tao. Kung may partikular na kondisyon ka o gamot na iniinom, palaging makipag-konsulta muna sa iyong doktor bago gumawa ng malalaking pagbabago sa diyeta.
Ang labis na gutom sa pagitan ng pagkain ay madalas na senyales na ang iyong mga pagkain ay kulang sa protina o hibla. Subukang magdagdag ng dagdag na protina — isang itlog, kaunting nuts, o cottage cheese — sa iyong mga pangunahing pagkain. Ang mas regular na meryenda (3–4 na oras na agwat) ay tumutulong din na maiwasan ang biglaang pagbaba ng glucose na nagiging sanhi ng matinding gutom.
Ang mga pangkalahatang prinsipyo ng malusog na pagkain — maraming gulay, protina, buong butil, at tubig — ay angkop para sa lahat ng edad. Para sa mga bata o kabataan na may partikular na kondisyon sa kalusugan, kailangan ng espesyal na gabay mula sa pediatrician o dietitian.
Oo, tiyak! Ang malusog na pagkain ay hindi nangangahulugang walang lasa. Ang paggamit ng bawang, sibuyas, luya, at mga pampalasa ay nagbibigay ng masarap na lasa nang walang dagdag na asukal o taba. Ang inihaw, nilaga, at steamed na lutuin ay mas malusog kaysa prito — at maaaring maging kasing sarap kung wasto ang mga pampalasa.